栄養成分表示の読み方｜裏面ラベルで比べる4か所

裏返して見る癖が、まだついていない

似たようなハンバーグの惣菜が2つ、棚に並んでいる。値段はほぼ同じ。パッケージには「たんぱく質しっかり」「低カロリー」と、それぞれ違う言葉が印刷されている。裏を返してみるものの、数字がずらりと並んでいて、結局いつも買っているほうをかごに入れた。そんな買い物を、何度も繰り返している方は多いと思います。

表面の言葉は商品ごとに自由に書かれていますが、裏面の表示はどの商品も同じ形式で書かれています。形式さえ覚えてしまえば、次からは迷う時間がぐっと短くなります。今回は、その裏面の見方を4か所に絞ってまとめます。

手作りのハンバーグ。家で作ると、味付けを足す前の数字がそのまま見える一皿です（※画像はイメージです）

表示が義務になっている5項目

裏面の表示には、書く順番が決まっています。消費者庁「栄養成分表示について」によると、加工食品には熱量（エネルギー）・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量の5項目を、この並びで表示することが原則として義務づけられています。

このほかに、飽和脂肪酸やカルシウムなどを載せている商品もありますが、それは任意の表示です。まずは5項目、この並びだけ覚えておけば、どの商品を手に取っても同じ場所を探せます。

裏面ラベルで比べる4か所

① エネルギー｜単位をそろえてから比べる

同じ「200kcal」でも、100gあたりなのか、1食あたりなのか、1袋あたりなのかで意味が変わります。表示の上のほうに小さく書かれている単位を先に確認してから、数字を見る。この順番を守るだけで、比べ間違いはかなり減ります。

② たんぱく質・脂質・炭水化物｜何を目的に買うかで見る欄が変わる

主菜として買うならたんぱく質、主食として買うなら炭水化物、というように、その商品を献立のどこに置くかで、重点的に見る欄が変わります。3つを均等に見比べる必要はありません。

③ 食塩相当量｜一食分に置き換えて考える

食塩相当量は「100gあたり」で書かれていることが多く、実際に食べる量に置き換えないと数字が大きく見えたり小さく見えたりします。1袋を1食で食べきるものなら、そのままの数字が実際の量に近くなります。

④ 原材料名｜多い順に並んでいる

東京都保健医療局「原材料名の表示」によれば、原材料名は使った重量の多いものから順に書くことが決まっています。最初に書かれているものが、その食品でいちばん量の多い材料です。砂糖や油が名前の早い位置にあれば、それだけ量が多いと読めます。添加物は原材料名と分けて、別の欄に書かれます。

手作りの一皿を、同じ形式で見てみる

裏面の見方に慣れる練習として、家で作った料理を同じ形式で見てみます。合いびき肉のハンバーグを、味付けの調味料を足さずに焼いたときの数字です。

味付けをしていない分、食塩相当量はごく小さい数字になっています。市販の調理済みハンバーグでこの数字が1gを超えていたら、その差はソースやつなぎに使われた調味料の分です。同じ「ハンバーグ」という名前でも、裏の数字は商品によって離れます。

比べる前に、迷いやすいところ

表示の単位は、商品によって「1個あたり」「1袋（250g）あたり」「100gあたり」とばらばらです。比べたい2つの商品の単位が違うときは、片方を計算で合わせてから比べます。面倒なときは、無理に計算しなくても、単位だけそろっていない、という事実を知っておくだけで十分です。

また、表示の数値には一定の誤差が認められています。実際の値とぴったり一致しない場合もあるので、栄養計算のための精密な数字というより、商品どうしのだいたいの位置関係を知るための道具として使うくらいがちょうどいいです。

おわりに

裏面の見方は、一度に全部を覚えなくて大丈夫です。次に買い物に行くとき、いつも買っている商品を1つだけ裏返してみる。それだけで、今日から始められます。

見る場所を決めておくと、迷う時間そのものが減っていきます。無理に細かく計算しようとせず、気になったときに1つずつ確かめる。それくらいのペースで、ゆっくり続けていただければと思います。

免責事項・参考基準

本記事は管理栄養士が執筆した一般的な情報提供です。個々の健康状態に応じて必要な栄養量やとるべき食品は異なりますので、食事の内容や量に不安がある場合は、医師や管理栄養士に相談してください。

参考にした基準・出典の系統

※基準は改訂で変わることがあります。最新は公式ページを確認してください。