脂質異常症と飽和脂肪酸｜減らしたい油・選びたい油

「油は体に悪い」。そう思って食事から脂質を全部カットしようとした経験はありませんか。

実は、脂質の摂り方で大切なのは「量を減らす」より先に「どの種類を選ぶか」という話です。同じ油でも、脂質異常症に影響する油とそうでない油がある。その違いを知ることで、バターをオリーブ油に替える、青魚を週に何度か取り入れるなど、日々の選択が変わってきます。

今回は「飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・トランス脂肪酸」の違いと、脂質異常症との関係をわかりやすく整理します。難しい用語が多い分野ですが、「冷蔵庫で固まるかどうか」という身近な見分け方から入っていきましょう。

飽和脂肪酸とは？ 冷蔵庫で固まる脂のこと

脂質の種類を語るとき、まず登場するのが「飽和脂肪酸」という言葉です。

覚えやすい目安は「常温や冷蔵庫で固まりやすい脂」。バター・ラード・牛脂・鶏の皮の脂などが典型です。ココナッツオイルも常温で白く固まりますね。これらに多く含まれるのが飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸を多く含む食品の例: バター・ラード・牛肉の脂身・豚の三枚肉・鶏皮・生クリーム・チーズ・ヤシ油（パーム油）・ ココナッツオイル等。

飽和脂肪酸の摂取が多いと、LDLコレステロール（いわゆる「悪玉」）が上がりやすくなることが複数の研究から示されています。だからこそ、脂質異常症の食事療法では真っ先に「飽和脂肪酸を減らす」が挙がるわけです。

ただし、飽和脂肪酸も体に必要な栄養素のひとつ。「ゼロにする」ではなく「とりすぎない」が正確な表現です。

飽和脂肪酸の目標量は1日の総エネルギーの7%以下

「とりすぎない」とはどのくらいでしょうか。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人における飽和脂肪酸の目標量を総エネルギーの7%以下と定めています（18歳以上の男女共通）。

2000kcalを摂る方を例に計算すると、飽和脂肪酸の上限は約15g（2000 × 0.07 ÷ 9kcal/g の計算より）が目安になります。脂質1gは9kcalなので少し計算が必要ですが、バターやラードなどの動物性油脂には飽和脂肪酸が特に多いため、使う量・頻度を意識することが大切です。

バタートーストに生クリームのコーヒー、外食でステーキやフライドチキンという食事が続くと、気づかないうちに目標量を超えていることがあります。

「選びたい油」は不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは対照的に、常温で液体のままの油のほとんどが「不飽和脂肪酸」を多く含むものです。

不飽和脂肪酸には大きく2種類あります。

一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）

オリーブ油に豊富に含まれる「オレイン酸」が代表格。加熱安定性が高く、炒め物から生食まで幅広く使えます。LDLコレステロールへの影響が飽和脂肪酸より穏やかとされ、地中海食研究の文脈でよく取り上げられます。菜種油（キャノーラ油）もオレイン酸を比較的多く含む油のひとつです。

多価不飽和脂肪酸（リノール酸・EPA・DHAなど）

こちらは「n-6系」と「n-3系」に分かれます。

• n-6系（リノール酸）: サラダ油・コーン油・大豆油に多い。日本の家庭では普通の炒め油でもn-6系を十分に摂れていることが多いです。
• n-3系（α-リノレン酸・EPA・DHA）: えごま油・亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸と、青魚（さば・いわし・さんまなど）に含まれるEPAやDHAが代表格。日本動脈硬化学会の予防ガイドライン（2022年版）でも、n-3系脂肪酸の積極的な摂取が推奨されています。

さばの塩焼き｜青魚のEPA・DHAは脂質異常症の食事に役立つ脂肪酸です ※画像はイメージです

ヤシ油（パーム油）は見えない飽和脂肪酸に注意

意識して「バターを減らした」のに飽和脂肪酸が多くなってしまうパターンが、実は加工食品です。

市販のビスケット・クッキー・インスタントラーメン・ファストフードのフライドポテト。これらに使われている「植物油脂」の多くはパーム油（ヤシ油）です。パーム油は植物性でも飽和脂肪酸を多く含み、常温で半固形になる性質があります。

原材料表示で「植物油脂」と書かれていても、飽和脂肪酸が少ないとは限りません。菓子類・加工食品の食べる量と頻度を見直すのも、飽和脂肪酸対策のひとつの視点です。

トランス脂肪酸についても知っておく

「体に悪い油」の話に必ずついてくるのがトランス脂肪酸です。これは液体の油を加工して固める（水素添加）工程でできる脂肪酸の一種です。

マーガリンやショートニングに多いと言われていましたが、日本国内ではメーカーの自主的な改善が進み、現在の市販マーガリン類はトランス脂肪酸を大幅に低減したものが多くなっています（農林水産省の情報による）。

ただし完全にゼロではないこと、輸入食品や一部の加工菓子に多く残る可能性もあります。LDLコレステロールを上げる方向に働くとされており、過剰な摂取は避けるのが無難です。

脂質異常症の食事療法として明示されているのは「トランス脂肪酸を避ける」（日本動脈硬化学会ガイドライン2022年版）。日常の食事ではバター・マーガリン・ショートニングを使った菓子・パンの過剰摂取を避けることが実践的な対応です。

食物繊維と合わせて考える

油の種類を変えるだけでなく、食物繊維の摂取もコレステロールの管理に関わります。

水溶性食物繊維には、消化管内でコレステロールの吸収を穏やかにする働きが期待されます。大麦・オーツ・海藻・きのこ類・大豆製品などが水溶性食物繊維を比較的多く含む食品です。

脂質異常症の方への食事指導では「食物繊維を増やす」も重要な柱のひとつ。大麦ご飯や海藻の味噌汁、きのこを添えた一皿など、日々の食卓で少しずつ増やせます。

また、「節約しながらコレステロール対策」を実践したい方には、「コレステロールが気になる人の節約レシピ｜青魚と大豆で」の記事にさば缶・五目豆のレシピを掲載しています。

おわりに

脂質異常症の食事で大事なのは、「油を全部やめる」ではありません。

飽和脂肪酸の目標量は「総エネルギーの7%以下」（日本人の食事摂取基準2025年版）。2000kcalで約14〜15g以下が目安です。一度に大幅に変えるより、「今使っているバターをオリーブ油に置き換える」「週1〜2回のさば缶を習慣にする」という小さな積み重ねから始めるのが現実的です。

免責事項・参考基準

本記事は管理栄養士が執筆した一般的な情報提供で、特定の個人への医療行為や栄養指導の代わりではありません。脂質異常症の食事療法は、その方の病態・合併症・治療方針・服薬内容によって変わります。食事の変更前には、必ず主治医および担当管理栄養士の指示を優先してください。

参考にした基準・出典の系統

※基準は改訂で変わることがあります。最新は公式ページを確認してください。