カリウムで血圧対策｜野菜と果物の上手な摂り方

腎機能が低下している方へ（重要）: カリウムは腎臓から排泄されるため、腎機能が低下している場合はカリウムの摂りすぎが危険です。野菜や果物を増やす前に、必ず主治医または担当管理栄養士にご相談ください。この記事は腎機能が正常な一般の方を対象にした情報提供です。

カリウムと血圧の関係を「腎臓」から理解する

「野菜をしっかり食べると血圧管理に役立つ」という話は聞いたことがあるかもしれません。でも、なぜ野菜が血圧に関係するのか、具体的なしくみはあまり知られていません。

その鍵を握るのが、カリウムとナトリウムのバランスです。

私たちの体内では、細胞内にカリウムが多く、細胞外（血液中）にナトリウムが多い状態が正常です。腎臓はこのバランスを保つために、カリウムとナトリウムを調整しながら尿として排出しています。ここで重要なのが、カリウムが増えるとナトリウムの排出が促進される、という腎臓の性質です。

血圧が上がる主な原因のひとつは、血液中のナトリウム濃度が高まることで血液量が増え、血管壁にかかる圧力が上がることです。カリウムが十分にあると、腎臓がナトリウムをより多く尿に出そうとします。その結果、血管にかかる余分な圧力が和らぎ、血圧管理に役立つと考えられています（血圧を直接下げる薬のような効果ではなく、食事全体の管理を通じた補助的な働きです）。

塩分を減らすことと、カリウムを増やすこと。この2つは「ナトリウムを体から出す」という点でベクトルが同じです。減塩の努力と組み合わせることで、より効果的な食事管理につながります。

1日どのくらい摂ればいい？ 2025年版の目標量

「カリウムが大切だとわかった。じゃあ毎日どのくらい食べればいいの？」というのが次の疑問でしょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、カリウムの目標量として成人男性3000mg/日以上、成人女性2600mg/日以上が示されています。「以上」とある通り、上限というよりも「これだけは摂りたい」という下限の目安です。

実際の日本人のカリウム摂取量は、この目標を下回っている人が多いとされています。理由はシンプルで、野菜や果物の摂取量が全体的に少ないからです。

ここで、日常の食事で感覚をつかむために、野菜・果物の目安を整理してみます。

1日3000mgを野菜だけで補おうとすると、かなりの量が必要です。現実的には、野菜・果物・豆類・芋類をバランスよく組み合わせて、少しずつ底上げしていくのが実践しやすい方法です。

カリウムが多い食品と、食べ方のポイント

カリウムは水に溶けやすい性質があります。茹でたり煮たりすると、煮汁にカリウムが溶け出してしまいます。意識したいのは次の点です。

果物については、「糖分が多いから控えている」という方も多いです。その気持ちはわかります。ただ、血糖値に問題がない一般予防層の方であれば、果物を適量（目安として1日100〜200g程度）食べることはカリウム確保の点で有効です。ゼリー・ジュース・缶詰ではなく、なるべく生の果物を選ぶのがポイントです。

実例: かぼちゃの煮物とオクラの和え物

ここでは、カリウムを意識した副菜の例として、2品の実際の栄養値を紹介します。

かぼちゃの煮物 ※画像はイメージです

かぼちゃの煮物

かぼちゃはカリウムを多く含む野菜のひとつ。甘めの味付けで食べやすく、老若男女問わず受け入れられやすい副菜です。

1人分で552mgのカリウムが摂れます。女性の1日目標量2600mgの約21%を1品でカバーできる計算です。食塩相当量は1.3gとやや高めですが、これは調味料（しょうゆ・みりん）を使った家庭的な味付けの数値。薄口しょうゆに替えたり、だし汁を増やして醤油量を減らしたりすると、塩分を抑えながらカリウムを確保できます。

オクラの和え物 ※画像はイメージです

オクラの和え物

オクラはぬめりが特徴的で、食物繊維も一緒に摂れる野菜です。しょうゆだけのシンプルな和え物で、カリウムも食物繊維も効率よく摂れます。

エネルギーがわずか13kcalと低く、食塩は0.4gに抑えられています。減塩の観点でも優秀な一品。カリウム124mgはかぼちゃと比べると少なく見えますが、カロリーが低い分、他の主菜や副菜と組み合わせる余裕が生まれます。かぼちゃの煮物と2品を合わせると、1食でカリウム676mgを確保できます。

腎機能が低下している方へ（再確認）: 上記のカリウム量は、腎機能が正常な方にとっては適切な範囲ですが、慢性腎臓病（CKD）などで腎機能が低下している方にはカリウム制限が必要な場合があります。野菜・果物を増やす前に、必ず主治医・担当管理栄養士にご相談ください。

おわりに

カリウムは、特別な食品やサプリに頼らなくても、日常の副菜に野菜の小鉢を1品加えるだけで着実に底上げできます。減塩とカリウム確保を同時に進めることが、血圧管理の食事を支える2つの柱です。

「毎日全部変えなければ」と考えると続きません。今日の夕食にかぼちゃの煮物を一皿加える、朝食にバナナを添える。そこから始めれば十分です。

免責事項・参考基準

本記事は管理栄養士が執筆した一般的な情報提供で、特定の個人への医療行為や栄養指導の代わりではありません。腎機能が低下している方はカリウム制限が必要な場合がありますので、カリウム摂取量を増やす前に必ず主治医にご相談ください。利尿薬を服用中の方も同様です。食事の変更前には、担当管理栄養士の指示を優先してください。

参考にした基準・出典の系統

※基準は改訂で変わることがあります。最新は公式ページを確認してください。