青魚のEPA・DHA｜脂質異常症に役立つ魚の選び方と食べ方

健康診断でLDLコレステロールや中性脂肪の値を指摘されたとき、「青魚を食べると良い」と言われた経験はありませんか？

実際、青魚に含まれるEPA・DHA（オメガ3系脂肪酸）は、脂質異常症の食事療法でしっかり位置づけられた栄養素です。鯖・いわし・さんま・あじ。スーパーで普通に並ぶ魚たちが、まさに脂質ケアの主役になります。

この記事では、青魚が脂質異常症に役立つ仕組み、1週間で目指したい量、続けやすい食べ方を、データを示しながらまとめます。

EPA・DHAが脂質異常症で注目される理由

EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、青魚の脂に多く含まれるオメガ3系脂肪酸。動脈硬化学会の動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022でも、脂質異常症の食事療法で摂取が推奨される栄養素として扱われています。

具体的な働きとしては:

LDLコレステロールよりも中性脂肪に対して効きやすい栄養素とされており、中性脂肪が高めの方には特に意識する価値があります。

1週間で青魚をどれくらい食べたいか

動脈硬化学会のガイドラインでは、魚（特に青魚）を週2回以上取り入れることが推奨されています。1食あたりの目安は80〜100g程度。1週間で考えると、青魚の切り身を2〜3切れ食べるイメージです。

DHAを単独で見るとさんまが頭一つ抜けています。手軽さでは1年中安定して手に入る鯖が有利。価格を考えると鯖と缶詰の組み合わせが王道です。

いわしの梅煮｜続けやすい青魚レシピ

「青魚は調理が面倒」と感じる方には、煮物がおすすめです。下処理が骨と内臓を取り除くだけで、味付けもシンプル。

いわしの梅煮｜梅干しの酸味で青魚の臭みを抑え、しょうゆを少量に抑えた減塩レシピ。冷蔵で3〜4日持つので作り置きに ※画像はイメージです

1. いわしは頭と内臓を取り、流水でよく洗う。3〜4cmのぶつ切りにする。

2. 鍋に水・しょうゆ・みりん・酒・しょうが・梅干しを入れて中火で煮立てる。

3. いわしを並べ入れ、落としぶたをして弱火で15〜20分煮る。

梅の酸味で青魚特有の臭みが和らぎ、しょうゆを減らしても満足できる味に仕上がります。

缶詰・冷凍をうまく使う

毎週生魚を調理するのは大変です。鯖の水煮缶・いわしの水煮缶は、調理不要でEPA・DHAをそのまま摂れる頼れる味方。

ただし味付き缶詰（味噌煮・蒲焼風など）は塩分・糖分が高めです。脂質異常症で高血圧も併発している方は、水煮を基本にしてください。

青魚を続けるときの注意点

EPA・DHAが豊富な青魚にも、いくつか気をつけたいポイントがあります。

調理法による違いも大きく、揚げ物より煮魚・塩焼きのほうがEPA・DHAをそのまま摂れます。

おわりに

脂質異常症の食事療法は、油を減らすだけでなく良質な油を選んで足す視点が大切です。青魚のEPA・DHAはその代表格。

今週の買い物カゴに、鯖か鯖缶を1つ加えてみてください。「青魚を週2回」を3か月続けると、中性脂肪の値に変化を感じる方が出てきます（個人差はあります）。

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免責事項・参考基準

本記事は管理栄養士が執筆した一般的な情報提供で、特定の個人への医療行為や栄養指導の代わりではありません。脂質異常症の食事療法は、血液検査の数値・合併症・服薬内容によって最適な内容が変わります。食事の変更前には、必ず主治医および担当管理栄養士の指示を優先してください。

参考にした基準・出典の系統

※基準は改訂で変わることがあります。最新は公式ページを確認してください。